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不想让骨头变脆弱,这4件事要少做!

来源:新华网 作者:  浏览次数:1131  时间:2022-09-21 10:11:27

提起“骨质疏松”

大家并不陌生

它是一种严重威胁

老年人健康的常见病

近些年

甚至有年轻化的趋势

……

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什么是骨质疏松?


骨质疏松症,说直白点就是骨头变松了。


我们的骨头外面是一层坚硬的壳,包裹着里面的骨小梁(一种海绵状的骨组织)。健康骨骼的内部结构类似海绵,除了支持身体和保护重要器官之外,骨头还储存钙等矿物质。
在骨头的代谢过程中,每天都有一定量的骨组织被溶解吸收,又有相当数量的骨组织生成,两者的平衡维持骨的稳定。一旦骨头的生成小于其溶解吸收,骨头组织就会慢慢变细、变稀甚至断裂,造成骨质疏松。
骨质流失通常悄悄地发生,没有明显症状;但随着骨质疏松的加重,会有背部疼痛,驼背,变矮等症状,还很容易发生跌倒、骨折,骨质疏松导致的跌倒和骨折,对老年人来说是个很致命的问题

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预防骨质疏松这4件事要注意


在日常生活中,如果不想让骨头变脆,下面这4件事一定要少碰甚至别碰:


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1、饮酒


长期饮酒可以抑制成骨细胞活动,减少成骨细胞增殖和活性,降低骨形成,导致骨量丢失。
这是因为酒精会抑制成骨细胞功能并且影响性激素分泌、干扰维生素D代谢及促进甲状旁腺激素分泌等。
而且,过量饮酒也会增加跌倒风险,对骨质疏松患者来说就更是雪上加霜。所以建议大家尽量不要喝酒。
饮酒没有任何的“安全值”!最安全的饮酒量为0!

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2、喝咖啡、茶等含咖啡因饮料


我国《原发性骨质疏松症诊疗指南(2017版)》提示,大量饮用咖啡、茶会影响钙的吸收,增加骨质疏松的风险
不过,这并不意味着我们就完全不能喝咖啡和茶了。
对于喜欢喝咖啡和茶的人,建议:
1)适量喝,每天不超过3杯。
大部分健康机构都认为健康成人是可以适量喝咖啡的。综合美国食品药品监管局、欧盟食品安全局、加拿大卫生部、澳新食品标准局等机构的建议,健康成年人每天摄入不超过210-400毫克咖啡因(大约相当于3-5杯咖啡)是适宜的。
2)喝咖啡和茶的时候加点奶,或者适当多吃点奶制品。
包括喝牛奶、酸奶,吃奶酪。牛奶中获得的钙就能起到很好的弥补作用,就不用太担心这点损失。
需要提醒大家,除了咖啡本身,生活中很多饮料、食物也含有咖啡因,很多碳酸饮料(如可乐)、能量饮料、巧克力等,如果吃了这些东西,也要记得少喝点咖啡。

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3、摄入高钠饮食


高钠、高盐摄入会促进人体尿钙的排泄,长期就会导致骨质丢失,增加骨质疏松风险。
现实情况是,我国居民钠的摄入量已经是世界卫生组织WHO的推荐健康摄入量的2倍,尤其是北方有些地区吃得更咸,而钙的摄入量却只有推荐推荐值的一半。

我们日常饮食中钠最主要的来源是食盐,所以平时做饭时一定要注意少放盐,清淡饮食。


除此之外,隐形钠是人们经常忽略掉的问题。味精、鸡精、酱油、腐乳等调味品及话梅、薯片等加工食品中的“隐藏钠”也会带来不少的钠。


日常生活中,建议从下面几个方面做起,减少盐的摄入:


  • 自己做饭做菜少放盐,能大大降低钠盐摄入。


  • 吃东西的时候有意识地避开过咸的食物,比如腌菜、火腿肠这些食物都要少吃。


  • 自己做菜养成量化的习惯,以计量的方式(比如定量盐勺)减少食盐的用量。
  • 巧用烹饪技巧减少用盐。比如,等到食物快出锅再加盐调味;多用醋、香料、柠檬汁等调味,代替一部分盐。
  • 多采用蒸、煮等烹调方式,少用爆炒、椒盐等方式做食物。
  • 在选购包装食品时,注意看营养标签,尽量挑低钠产品。

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4、吸烟

大量研究表明,烟草中许多有害物质可以影响骨代谢,抑制骨形成,促进骨吸收,引起骨量丢失增多,最终导致骨质疏松症,增加骨折风险。女性吸烟还可使绝经年龄提前,卵巢功能早衰,绝经后体内雌激素不足会加重骨质疏松症。
而且,吸烟对健康的危害和损伤是多器官、多方面的,我们应该都拒绝吸烟。

需要提醒的大家的是,骨质疏松是由多种因素共同导致的一种疾病。


对于骨质疏松患者来说,除了尽量少做或避免上面这4件事,平时还是应该保持膳食平衡以确保足量的钙和维生素D摄入,同时还要注意适度运动,促进骨骼健康。

来源:科普中国(ID:Science_China)
作者: 阮光锋 科信食品与营养信息交流中心 科学技术部主任



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